Питание
Нет плохих и хороших продуктов
Есть люди мыслящие категориями и крайностями
Есть люди мыслящие категориями и крайностями
Здоровое питание это когда вы с умом подходите к выбору продуктов, выбирая для себя только качественное и лучшее.
Просто создайте гармоничное соотношение цельных и переработанных продуктов в пользу цельных, создавая простые и вкусные рецепты и результат не заставит себя ждать.
Часто люди убирают из рациона вредности и количество калорий у них резко падает. Человек начинает худеть и радоваться.
НО через какое то время наступит откат и вы даже не заметите как стоите у холодильника и точите все подряд.
Исключая что-то, надо обязательно заменить «дыры» цельными продуктами.
Организм не может сидеть на 1200ккал без последствий. Убрал-замени.
Просто создайте гармоничное соотношение цельных и переработанных продуктов в пользу цельных, создавая простые и вкусные рецепты и результат не заставит себя ждать.
Часто люди убирают из рациона вредности и количество калорий у них резко падает. Человек начинает худеть и радоваться.
НО через какое то время наступит откат и вы даже не заметите как стоите у холодильника и точите все подряд.
Исключая что-то, надо обязательно заменить «дыры» цельными продуктами.
Организм не может сидеть на 1200ккал без последствий. Убрал-замени.
Список разрешённых продуктов.
Советую сохранить и использовать при походах в магазин, как основу для рациона!
Советую сохранить и использовать при походах в магазин, как основу для рациона!
Что я рекомендую исключить из рациона, хотябы на время курса (оцените как организм чувствует себя без этих продуктов)
Я не призываю отказаться от них навсегда. Я призываю знать меру!
Как считать калории и составить себе рацион?
Я дам удобный простой способ для расчета, только адекватно оценивайте свой образ жизни.
Полученное значение - поддержание веса
Для сброса веса отнимите от результата 10-15%
Для набора добавьте 10-15%.
Результат нужно отслеживать и менять данные исходя из изменения вашего веса.
Полученное значение - поддержание веса
Для сброса веса отнимите от результата 10-15%
Для набора добавьте 10-15%.
Результат нужно отслеживать и менять данные исходя из изменения вашего веса.
- Обычные здоровые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни (низкая нетренировочная активность и/или 2-3 тренировки в неделю), должны потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
- Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю)т=31-37 ккал/кг веса.
- Те, кто ведет активный образ жизни = 38-40 ккал/кг веса.
- Спортсмены или рабочие, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, должны потреблять 41-50 ккал/кг.
Калории определили, теперь разбираемся сколько белков, жиров, углеводов должно быть в рационе.
- Белок при похудении и наборе массы
- Нетренирующиеся люди, которые не хотят худеть = 0,83г на 1 кг веса
- Люди, которые не ведут физическую активность, но хотят похудеть = 1,2г на кг веса тела
- Силовые тренировки = 1,2-2 г/кг веса тела
- Физические нагрузки на выносливость = 1,2-1,8 г/кг веса тела
- Растущий организм (тренирующиеся подростки) = 1,8-2,2 г/кг веса тела
- Люди с избыточной массой тела должны брать только сухую массу тела, чтобы адекватно составить рацион
- Жиры для похудения и набора массыСтандартная рекомендация 1-2г на 1 кг общей массы тела
- Углеводы при похудении и наборе массыКонкретных требований по этому макронутриенту нет, однако он важен для тренирующихся людей. Углеводы необходимы для качественных тренировок, поддержания здоровья и здравомыслия (один мозг потребляет более 300 ккал из них). Мы вычисляем их последними, когда уже определили норму калорийности и белки с жирами.
- Средне-активный образ жизни = 4,5-6,5 г/кг веса.
- Активный образ жизни = 6,5-8,5г/кг веса.
- Максимально активный образ жизни - рекомендуемая норма составляет больше 8,5г/кг.
Белки 1г - 4 ккал
Жиры 1г - 9 ккал
Углеводы 1г - 4ккал
Как считать?
Количество белка в граммах умножаем на 4
Количество жиров в граммах умножаем на 9
Складываем и отнимаем от суточной калорийности.
Оставшиеся калории - это углеводы
Делим на 4 и получаем количество углеводов в граммах.
Все ли здесь понятно?
В любом случае любой расчёт, любой план питания нужно подстроить под себя!!!
Пробовать менять коэффициенты.
Пробовать менять верхние и нижние границы бжу.
Точный расчёт - прямой путь к неврозу.
Отклонение от нормы на 50-100 ккал несущественно.
Во всем важно адекватное отношение.
Если на похудении вы теряете 700-900г в НЕДЕЛЮ, при этом прекрасно себя чувствуете, не голодны, есть силы на тренировки, то это прекрасно!!!!!
Не надо торопиться и худеть быстрее.
Для подсчета калорий из съеденных продуктов мне нравится этот сайт: http://www.calorizator.ru/
Он проще некуда
Он в компьютере
Но он самый точный
Все приложения для телефона имеют погрешности.
Как сделать расчёт точнее?
Все продукты вносить по раздельности в сыром и сухом виде!
Количество белка в граммах умножаем на 4
Количество жиров в граммах умножаем на 9
Складываем и отнимаем от суточной калорийности.
Оставшиеся калории - это углеводы
Делим на 4 и получаем количество углеводов в граммах.
Все ли здесь понятно?
В любом случае любой расчёт, любой план питания нужно подстроить под себя!!!
Пробовать менять коэффициенты.
Пробовать менять верхние и нижние границы бжу.
Точный расчёт - прямой путь к неврозу.
Отклонение от нормы на 50-100 ккал несущественно.
Во всем важно адекватное отношение.
Если на похудении вы теряете 700-900г в НЕДЕЛЮ, при этом прекрасно себя чувствуете, не голодны, есть силы на тренировки, то это прекрасно!!!!!
Не надо торопиться и худеть быстрее.
Для подсчета калорий из съеденных продуктов мне нравится этот сайт: http://www.calorizator.ru/
Он проще некуда
Он в компьютере
Но он самый точный
Все приложения для телефона имеют погрешности.
Как сделать расчёт точнее?
Все продукты вносить по раздельности в сыром и сухом виде!
